적당한 낮잠은 보약이다

봄이 본격적으로 시작되는 요즘 같은 철이면 직장이나 학교에서 테이블 위에 고개를 떨구고 낮잠에 빠지는 사람을 쉽게 볼 수 있다.

낮잠은 원칙적으로 야간에 취하도록 되어있는 수면 사이클에서 벗어나 대낮에 잠깐 잠이 드는 현상을 일컫는데, 낮잠에 관련된 관습이나 습관은 문화와 지역에 따라 많은 차이를 보이고 있다.

의학적인 측면에서 볼 때 낮잠은 건강 상태와는 무관하게 나타나는 현상이며, 그 전날 밤에 충분한 잠을 취했는지 여부와도 직접적인 연관은 없는 것으로 알려지고 있다. 일반적으로 생각하고 있는 것과는 달리, 그 전날 충분히 잠을 잤어도 별 다른 이유 없이 낮에 졸음이 올 수도 있다는 것이다.

특히 지난 1994년에 실시된 한 연구 결과에 따르면 정상적인 야간 수면 시간과 생체리듬주기는 낮잠과는 직접적인 관계가 전혀 없는 것으로 확인된 바 있다.

평상시 직장에서 근무중이거나 일상생활에 열중하고 있을 때는 낮잠을 피하기가 쉽다. 낮잠은 24시간을 주기로 하는 인간의 생체리듬의 사이클이 변화하는 과정에서 발생하는 경향이 있는데, 일에 몰두하다보면 이 같은 사이클 변화를 거의 의식하지 못하고 지나칠 때가 많기 때문이다.

그러나 이처럼 신체의 자연스런 현상인 낮잠이 해고 사유가 된 적도 있었다. 직장에서 졸다가 들키면 해고되는 것은 물론, 군대와 같은 특수사회에서는 낮잠을 졸고 있다가는 총을 맞아 죽을 수도 있었던 것이다.

그러나 낮잠이라는 ‘필요악’에 대한 여러 가지 긍정적인 연구결과로 인해 지금은 각 직장에서 잠시 동안의 낮잠을 권유하거나 아예 낮잠을 자기 위한 별도의 방까지 마련해 주는 추세다.

1996년 디트로이트뉴스는 완전한 건강을 유지하기 위해 근무시간 도중에 잠깐 잠을 자도록 허용하는 정책이 필요하다는 내용의 기사를 실은 적이 있는데, 그로부터 3년 후부터 적극적인 ‘낮잠 장려 운동’이 나타나기 시작했다.

커네티컷주에 있는 한 철강회사는 휴식시간을 낮잠으로 활용할 것을 사원들에게 권유하기 시작했으며, 일부 회사는 사무실 안에 침대를 설치까지 허용하기도 했다.

이처럼 근무시간 중 낮잠을 적극적으로 권장하는 회사들이 늘고 있는 것은 잠이 부족한 상태에서 근무하다가 오히려 생산성이 떨어지거나 안전사고를 일으키기 쉽다는 것이 가장 큰 이유다. 아예 낮잠을 자게 해 보다 맑은 정신으로 근무하게 하는 것이 장기적으로 볼 때 이득이라는 것이다.

특히 신체가 민감하게 깨어있는 낮 시간에 잠을 자야하고 밤 시간에 근무해야하는 스케줄이나 불규칙한 근무시간 등이 정신적으로나 신체적으로 특히 만든다.

이런 작업 환경에서 수면을 충분히 섭취하지 못하고 근무할 경우에는 사고나 실수, 결근률이 높아질 뿐만 아니라, 각종 약물을 복용하는 경우도 늘고 생산성은 오히려 떨어지게 된다.

특히 인간의 신체는 원래 밤에 잠을 자고 낮에는 깨어있도록 프로그램 되어 있는데 이에 역행해 야간에 일을 하고 낮에 잠을 자야 할 경우에는 일반적으로 수면을 취하는 시간이 상대적으로 짧고 밤에 자는데 비해 숙면을 취하기도 어렵다. 그러므로 야간작업이 많은 근무환경에서는 특히 낮잠이 생산성 향상을 위해 필요한 것이다.

잠을 자는 과정은 5단계로 나뉘는데, 그 중 1에서 4단계까지는 안구운동(Rapid Eye Movement, 혹은 REM) 단계라고 해서 깊이 잠이 들지 않은 상태다.

3∼4단계에 접어들어서야 깊은 잠에 빠지는 숙면에 접어드는데, 이 단계에 이르기까지는 최소한 눈을 감고 잠을 청한 후 30∼40분 정도가 소요된다. 그러므로 낮잠은 숙면상태에 들어가기 전인 20∼30분 정도만 자는 것이 가장 이상적이다. 이 정도의 낮잠은 숙면단계인 제 3단계에 접어들지 않을 뿐만 아니라 안구운동단계인 제 1∼2단계에서 자다가 깨어나므로 바로 산뜻한 기분으로 일상생활에 무리 없이 복귀가 가능하기 때문이다.

그렇다고 해서 낮잠이 30분을 초과해서는 안 된다는 뜻은 아니다. 수면이 심하게 부족하고 보다 오랜 시간 낮잠을 잘 여건이 된다면 90분 이상, 혹은 밤에 자는 정식 수면시간과 동일하게 잠을 자도 된다.

다만 1∼5단계로 나뉘는 수면 상태는 90분을 단위로 사이클이 반복되므로, 90분마다 산뜻한 기분으로 잠이 깨는 1∼2단계가 반복된다. 그러므로 긴 낮잠이더라도 90분, 혹은 1백80분 등, 90분 단위로 계산해서 자는 것이 바람직하다.

낮잠 제대로 자는 요령

◇ 준비: 가정에서 낮잠을 잘 준비를 할 때는 밤에 잠자리에 드는 것과 같은 방식으로 준비한다. 조명을 어둡게 하고 카페인이 든 음료수 섭취, 격한 운동, 기름진 음식섭취 등을 피하한다.

선풍기나 물소리가 담긴 테이프와 같이 외부의 소음을 가려줄 수 있는 이로운 소음, 즉 ‘백색 소음’을 활용하도록 한다. 실내 온도를 쾌적한 상태로 조절해서 너무 춥거나 덥지 않도록 한다. 창문의 커튼이나 블라인드도 내리도록 한다.

낮잠을 자기 전에는 가능하면 3∼4시간 이전부터 커피나 알콜을 삼가도록 한다. 카페인은 흥분제 성분이므로 잠이 드는 것을 방해하기 때문이다. 알코올은 편안한 숙면을 방해하므로 피해야 한다.

낮잠 직전에는 격렬한 운동도 삼가는 것이 좋은데, 이는 격한 운동이 심장혈관을 자극해 신체가 보다 민감하게 깨어나도록 하기 때문이다.

◇시각: 24시간을 주기로 하는 생체리듬은 높고 낮은 곡선형태를 보이고 있어 낮잠을 자기에도 생체리듬학적으로 적절한 때 있다. 일과 중에서 낮잠에 가장 좋은 때는 오후 시간으로, 그 중에서도 특히 1시에서 5시 사이가 가장 좋다.

그러나 저녁이 가까워오면 인간의 신체는 보다 민감해 지는 곡선을 타게 되므로 오후 7시에서 9사이는 낮잠을 자기에 적절치 못한 시각이다.

◇시간: 수면 전문가들은 적절한 낮잠 시간을 최소한 20∼30분에서 최고 90분 정도로 보고 있다. 이 시간은 밤에 제대로 잠을 자지 못하는 부작용을 최소화하는 한편, 너무 깊이 잠들었다가 깨어남으로써 일상생활로 복귀하는데 지장을 주지 않는 선이다.

◇깨어나기: 낮잠 자는 시간을 잘 조정했다하더라도 낮잠에서 깨면 누구라도 관성에서 금방 벗어나지 못한다. 그러므로 깨어나면 일상 생활로 복귀하기 전에 최소한 10∼15분 동안 워밍업 휴식을 갖도록 한다. 이렇게 하는 것이 잠에서 미쳐 깨지 못한 상태에서 사고를 일으킬 위험을 크게 방지해줄 수 있다. 낮잠 후 워밍업 시간에는 찬물로 얼굴을 씻는다든가 커피를 마심으로써 정신이 말짱해 지는 것을 도와주는 것도 좋다.

(중앙일보)