실제나이 , 건강나이

세월 따라 누구나 다 늙어 가는것이지만 그늙어가는 정도가 다똑같지 않다. 생리적나이는 20대이면서 건강나이는 40 50대인 사람이 허다하다. 즉 건강나이는 생리나이와 무관하게 늙어간다. 건강나이는 정신연령과 비슷한 개념이다. 생리나이와 상관없이 신체 활동량을 측정한 건강상태를 나이로 표시한다.

당신의 ‘건강 나이’는 몇살쯤일까?

인제대학교 서울백병원 가정의학과 김철환 교수가 작성한 ‘건강 나이 측정법’을소개한다.

아래 항목을 계산, 자신의 건강 나이를 한번쯤 계산해보자.

◇식생활
다음 네가지 중 ▲모두 그렇다 -4 ▲셋 또는 둘만 -2 ▲하나만 +2 ▲모두 해당 없다 +4

1)항상 싱겁게 먹는다.(보통 사람은 소금을 더 쳐서 먹는 정도를 말함)
2)신선한 과일이나 채소를 많이 먹는다.(일주일에 5회 이상)
3)검게 태운 음식을 먹지 않는다.
4)식사를 규칙적으로 한다.

◇운동
1)평균 일주일에 3회 이상:-2
2) 1)과 3) 중간:0
3)운동을 전혀 하지 않거나 월 3회 미만한다:+2

◇흡연
1)전혀 피운 적이 없거나 10년 전에 끊었다:0
2)5년전에 끊었다:+0.5
3)1개월~5년 사이 끊었다:+1
4)하루 1갑 미만:+3
5)하루 1갑 이상:+5

◇음주
1)전혀 마시지 않는다:0
2)평균 일주일에 2회 이하이고 소주 2홉 반병 이하:-1
3)평균 일주일에 3회 이상이고 한 번에 소주 2홉 1병 이상:+3
4)2)와 3) 사이:+1

◇스트레스(지난 한달 동안의 스트레스)
다음 중 ▲1개 이하 _2 ▲2개:0 ▲3개:+2 ▲4개 이상:+4

1)정신적으로나 육체적으로 감당하기 힘든 어려움을 여러번 겪었다
2)내 자신 삶의 방식대로 살려다 여러번 좌절을 느낀 적이 있었다
3)인간으로서의 기본적인 욕구도 충족되지 않는다고 느낀 적이 여러번 있었다
4)미래에 대해 불확실하다고 느낀 적이 여러번 있었다
5)할 일이 너무 많아 때로는 중요한 일을 잊기도 하고 할 수 없을 때도 있었다

◇연간 여행거리와 위험한 직업
1)서울_부산 거리의 10배 이하/ 일이 위험하지 않다:-1
2)서울_부산 거리의 10배~19배 정도/ 일이 약간 위험하다:+1
3)서울_부산 거리의 20배 이상/ 일이 위험하고 사고 가능성이 항상 있다:+2

◇운전 및 안전습관
1)안전벨트를 항상 착용하고, 무슨 일을 할 때 마다 안전에 주의한다:-1
2) 1)중 한가지만 해당:0
3) 1)중 두가지 모두 해당되지 않는다:+1

◇건강검진
1) 2년에 1회 이상 건강검진을 받는다:-2
2) 전혀 건강검진을 받지 않는다:+2
3) 1)과 2)의 중간:0

◇나는 B형 간염 혹은 바이러스 보유자
1) 그렇다:+3
2) 아니다:0
3) 모른다:+1

◇비만도
1)표준체중=이상 체중의 90~110%:-1
2)과체중 혹은 저체중=이상 체중의 110~119%/80~90%:+1
3)비만 혹은 심한 저체중=이상 체중의 120% 이상/80%미만:+4
*이상 체중=(키·㎝-100)X0.9

김 교수는 “만약 채점결과 ‘_5’가 나왔다면 건강 나이는 5년 젊은 것이고, ‘+5’가 나왔다면 건강 나이는 5년이 더 되어서 그만큼 건강의 위험요인이 많다는 뜻”이라고 설명했다.
즉 + 수치가 높은 사람은 앞으로 건강위험요인을 해결하지 않으면 결국 다른 사람들보다 훨씬 일찍 질병에 걸리거나 사망에 이를 수 있다는 점에 유의해야 한다고 지적했다

돈 안 들이고 인체시계 원활히 작동시키는 법

성 호르몬은 오전 8시에 가장 왕성하게 분비된다. 특히 남성 호르몬 이 그렇다. 뇌졸중이나 심장마비 발작 가능성도 이 시간대가 가장 높 다. 낮 12시엔 알코올 분해능력이 가장 떨어진다. 점심 반주가 아침 저녁 반주에 비해 잘 취한다는 속설이 괜한 얘기가 아닌 셈이다.

마이클 영 미국 록펠러 대학 유전자연구소장이 최근 인간의 생명활 동을 시간대별로 나타낸 주기율표를 발표했다. 임상연구 결과를 바탕 으로 한 주기율표는 24시간을 주기로 같은 생리현상이 같은 시간대 에 반복적으로 나타난다는 점을 고스란히 보여준다. 인체가 나름대로 일정한 주기에 따라 작용한다는 인체시계론을 뒷받침하는 근거이기 도 하다.

인체시계가 제대로 작동할 경우 각종 질환의 치료나 예방을 비롯해 생활의 질을 높여주고 업무 효율성을 극대화할 수 있다. 하지만 인체 시계는 워낙 민감해 조그만 외부 자극에도 즉각적인 반응을 보인다. 바이오리듬이 흐트러져 생명활동 주기율대로 움직이지 않고 다른 생 리현상을 보인다. 유럽에서 오랜 시간 비행기를 타고 국내에 들어오 면 한동안 정신이 멍해지고 밤·낮이 뒤바뀌어 고생하고, 밤샘 근무 를 하고 난 뒤 휴식을 가져도 왠지 몸이 공중에 떠있는 듯한 느낌을 받는 게 그 예다.

◆21세기 건강화두는 노화방지다

인체시계는 자정능력이 강해 가끔 ‘빨간불’이 들어올지라도 조금 만 신경을 써주면 곧바로 본래 기능을 회복한다. 특히 신체 활동량이 왕성할 경우 회복 속도가 빠르고 어지간한 외부 자극에 별 반응을 보이지 않는다. 나이가 많고 적음을 떠나 신체 활동량이 적으면 인체 시계는 즉시 이상징후를 보이고 회복세 역시 더디다. 이에 발맞춰 눈 에 보이지 않는 노화가 시나브로 진행된다.

인체시계의 시침인 건강나이는 결국 생리나이와 무관하게 늙어간다. 환갑 넘긴 20대 젊은이와 30대인 칠순 노인이 속출하고, 극단적으로 생리나이가 스물에 불과하지만 건강나이는 100살 먹은 노인도 나올 수 있다

42세의 직장인 ㄱ씨는 유난히 흰머리가 많다. 최근 들어 몸무게는 늘 지 않았는데 아랫배만 유난히 많이 나오기 시작했다. 식사 뒤에는 몸 이 자지러지듯이 축 늘어져 낮잠을 꼭 잔다. 키는 172㎝에 체중은 63 ㎏다. 하루에 담배를 1갑 반 정도 피우며, 음주는 1주일에 한두 번 정 도로 총량은 맥주 3천cc. 당뇨는 없고, 혈압도 정상이다. 운동은 거의 안 하고 스트레스는 심한 편이다. 신경성 위염과 대장염 증세를 안고 산다. 수면시간은 평균 5시간이다.

ㄱ씨의 자료를 바탕으로 건강나이를 산출해보니 50대 초반으로 나왔 다. 자신의 생리나이에 비해 10살 가량 많다. ㄱ씨는 또래들과 달리 귀밑 수염에 듬성듬성 흰털이 보이는 이유를 이제야 알겠다는 반응 을 보였다.

칠순을 넘긴 조해석씨는 ㄱ씨와 판이하게 다른 건강나이를 지녔다. 최근 국민건강체력센터에 받은 검사 결과 20대 후반으로 나 왔다. 이는 설문지와 체력검사를 병행한 검사 결과여서 주변 사람들 이 혀를 내둘렀다.

건강나이는 정신연령과 비슷한 개념이다. 생리나이와 상관없이 신체 활동량을 측정한 건강상태를 나이로 표시한다. 35세 남자의 건강나이 가 38세라고 하면, 그 사람의 건강상태는 생리나이가 자신보다 3살 많은 사람과 같다. 반면에 32세라면 3세만큼 젊은 것이다.

21세기 건강 화두는 수명 연장이 아니라 노화 방지다. 현대 의학이 무서운 속도로 발달하는 바람에 20세기 초반만 해도 40대 초반에 불 과하던 평균수명이 이제는 70대 중반이 됐다. 거의 2배 이상 늘어났 다. 이런 추세라면 머잖아 평균수명 100세 시대를 맞이하리라는 게 전문가들의 예측이다. 대체로 전문가들은 인간의 수명을 120세로 잡 고 있다.

때문에 고령으로 접어들어서도 자기 스스로 몸을 추스를수 있어 주 변 사람에게 불편이나 부담을 주지 않고 병마에 시달리는 추접스런 모습을 보이지 않으려는 사람들이 많다. 실제로 70살이 넘었어도 자 신의 사업을 의욕적으로 추진하는 이가 있는가 하면 80대인데도 매 일 조깅하고 테니스를 치며 등산에 나서면 젊은이들보다 더 잘 걷는 이들도 적잖다. 건강나이를 젊게 유지한 덕이다.

◆잘못된 개인 행동이나 습관이 사망 요인

그러면 나의 인체시계를 관장하는 건강나이는 과연 몇 살일까. 미국 등 의료 선진국과 달리 아직 우리나라에서는 질병이나 건강 관련 역 학자료가 적고 연구도 부족해 객관성과 정확성을 지닌 건강나이 측 정법이 나와 있지 않다. 다만 외국 연구 결과와 국내 자료를 종합해 대략 짐작해볼 수 있을 뿐이다.

김철환 서울 백병원 가정의학과 교수가 작성한 ‘건강나이 측정표’ (도표)에서 결과가 ‘-5’가 나왔으면 생리나이보다 5년 젊은 셈이 다. 반면에 ‘+5’로 나오면 건강상태가 5년이나 늙어 인체시계 작동 에 위험신호가 들어왔다는 뜻이다. 하루 빨리 위험 요인을 제거하지 않으면 다른 사람보다 훨씬 일찍 질병에 걸려 고생하거나 사망할 수 도 있다.

유태우 서울대 병원 가정의학과 교수는 “우리나라에선 매년 25만 명 가량 사망하는데 이 중 50% 정도는 개인의 잘못된 행동이나 습관 에서 비롯된다”며 “나쁜 행동이나 습관을 바로잡을 경우 사회적으 로는 매년 10만 명 이상의 사망을 예방할 수 있을 뿐 아니라 개인적 으로는 5~10년 정도 더 젊은 건강을 유지할 수 있다”고 강조한다.

건강나이가 생리나이보다 10살 가량 많게 나온 ㄱ씨의 경우 비교적 손쉬운 습관만 고쳐도 건강나이를 5살 정도 끌어내릴 수 있다. 금연 (1.4세)과 절주(1.3), B형간염 백신 접종(0.8), 조기 위암검사(0.7), 규칙 적인 운동(1.5)이 그것이다. 그밖에 식생활 등 환경개선과 스트레스의 적절한 해소가 뒤따르면 생리나이로 회귀가 가능하다.

ㄱ씨에 대해 내려진 처방은 건강나이가 젊어 노익장을 과시하는 이 들의 공통점과 겹쳐 신뢰도를 높인다. 그들은 적게 먹고 많이 움직이 며 담배를 피우지 않고 술을 절제하고 운동을 규칙적으로 한다. 건강 습관이 몸에 배 그 어떤 보약보다 큰 효과를 내고 있다.

◆하루 평균 7~8시간 수면 취해야

유태우 교수는 건강습관을 몸에 지니기 위한 방안으로 ‘건강 10계 명’을 제시한다. 대규모 설문조사에 따르면, 건강 10계명을 모두 지 키는 사람이 한 가지도 지키지 않는 사람에 비해 평균 10년이나 건 강나이가 어렸다. 각 계명마다 다소 차이가 있지만 대체로 한 계명에 건강나이 1년이 좌우된 셈이다.

건강 10계명 내용은

▲절대 금연을 비롯해
▲금주를 하거나 음주를 하더라도 3잔 이상 마시지 말자
▲혈압을 정기적으로 재고 이상이 있으면 곧바로 관리에 들어가자
▲B형간염 면역 상태를 알아보고 필요할 경우 지체없이 예방주사를 맞자
▲안전띠를 꼭 착용하고 음주운전은 절대 금하자
▲1회 20분 이상 1주일에 3회 이상 규칙적으로 운동하자
▲자신의 스트레스 정도를 파악하고 지나치게 스트레스가 쌓였다 싶으면 과감히 휴식에 들어가자
▲규칙적으로 식사하고 다양한 음식을 골고루 섭취하자
▲짜게 먹지 말자
▲하루 평균 7~8시간 수면을 취하자로 짜여져 있다.

10계명을 좀더 세분해 나이별로 권장되는 건강습관을 살펴보면 다음 과 같다. 우선

▲50대는 소식을 한다. 영양 섭취에 비해 활동량이 줄어 각종 성인병 을 초래할 가능성이 큰 시기다. 하루 7시간 이상 수면을 취한다. 과 도한 스트레스와 노동 강도로 심신이 약해지기 쉬우니 숙면으로 재 충전한다.

▲60대 이상은 매일 20개 이상 새로운 이름을 외운다. 건망증이나 치 매를 예방하고 뇌기능 저하를 지연시키기 위해 적절한 두뇌활동이 요구된다. 하루 5,000보 이상 걷는다. 걷기나 속보는 심폐기능에 부담 을 주지 않으면서 건강을 증진시킨다. 5,000보는 거리상 2㎞ 정도다.

김철환 교수도 “건강나이가 적은 이들은 심성이 느긋해 경쟁심이 적고 현재의 삶에 만족하면서 인생을 즐기는 경향이 짙은데 이는 성 격이나 인생관과 맞물려 고치기가 쉽지 않다”며 “우선 몸에 나쁘 다고 밝혀진 건 아예 멀리하고 몸에 좋다고 밝혀진 건 무조건 실행 하려 애써보라”고 제언한다.

◆담배 끊으면 건강 나이 7세 회복

담배는 건강나이를 높이는 주범이다. 건강의학서 〈당신 몸의 진짜나 이는 몇 살인가〉로 유명한 마이클 로이젠은 하루에 담배 한 갑을 피우던 사람이 금연을 하면 건강나이가 7년 젊어진다고 주장한다. 그 에 따르면, 신체는 담배를 끊은 지 12시간 이내에 젊음을 되찾기 시 작한다. 2개월 동안 금연하면 1세가 젊어지고, 5개월 뒤엔 니코틴 욕 구가 갑자기 뚝 떨어지고 금단현상이 사라져 면역계가 강해진 느낌 을 받는다. 1년 동안 금연을 하면 건강나이가 3세 낮아진다. 2년이면 심근경색이나 뇌졸중 발생 가능성이 현저히 줄고 5년 뒤엔 동맥 노 화도가 무흡연자와 거의 같아진다. 8년 뒤엔 7년이 젊어지지만 나머 지 1년은 회복이 어렵다.

아침을 꼬박꼬박 먹으면 3년 젊어진다는 게 마이클 로이젠의 학설이 기도 하다. 여러 연구에서 아침식사를 챙기는 이가 아침을 거르는 사 람에 비해 연간 사망률이 1.3~1.5배 낮으며 젊게 오래 산다는 결과를 보고하고 있다. 아침식사를 하면 신체의 신진대사가 활발해져 간식에 대한 욕구를 떨어뜨린다. 1주일에 3일 이상 간식하면 건강나이는 높 아진다. 아침식사로는 충분한 시리얼과 과일, 주스, 저지방 요구르트 나 탈지분유 같은 저지방 유제품이 바람직하다.

수면은 건강 상태와 밀접한 관계를 지닌다. 캘리포니아주에서 최근 실시한 조사 결과에 따르면, 하루 평균 7시간 이상 수면을 취하는 이 들이 7시간 이하로 잠을 자는 이들에 비해 사망률이 떨어진다. 마이 클 로이젠은 이를 건강나이로 환산할 경우 3세 가량 낮다며 일반인 은 하룻밤에 적어도 6시간, 보통은 7~8시간의 수면을 필요로 한다고 역설한다. 수면시간이 매일 9시간 이상이면 과도한 수면이다. 이는 건강상 문제를 안고 있을 가능성이 높다고 한다.

불로장생. 인간의 꿈이다. 긴 수명은 염원대로 이뤄지고 있다. 문제는 불로다. 노화를 지연시킨다는 건강식품이 간혹 선보이고 있으나 효과 가 신통치 않다는 게 대체적인 반응이다. 더구나 이들 식품은 가격이 너무 비싸 부자들만의 전유물처럼 돼 있다. 돈 들이지 않고도 인체시 계를 원활하게 작동시키는 건 개인의 의지다. 자유의지만이 노화를 촉진시키는 나쁜 습관이나 환경을 개선할 수 있다.

(경향신문)