치매 방지를 위한 두뇌 운동법

두뇌도 운동이 필요하다 -- 기억력저하와 치매의 예방

나이가 들어 늙어도 뇌기능은 별로 감소하는 것도 아니며, 노력여하에 따라서는 오히려 더 좋아질 수도 있다는 것이 의학계의 정설이다. 실제로 노인들 중 상당수는 나이가 들수록 신체적으로나 정신적으로 더욱 건강해지는 것을 흔히 볼 수가 있다.
다시 말해서 뇌의 기능도 몸의 근육과 마찬가지로 열심히 단련을 시키면 더욱 기능이 좋아진다는 것이다.

두뇌운동의 효과를 적극적으로 주장하고 있는 미국의 엥겔만 박사의 권고에 따르면 항상 긍정적인 생각, 평소와 달리 새로운 행동, 기억을 자극시키는 노력을 한다면 보다 활발하고 건강한 두뇌기능을 유지할 수 있다고 한다.
그러나 막상 어떻게 두뇌운동을 할 수 있을까? 무조건 책을 많이 읽고 계산을 많이 하면 도움이 될까? 특히 기억력이 떨어지기 시작하고 치매가 걱정이 되는 나이든 분들이 뇌기능을 발전시키고 건강하게 유지하려면 어떻게 해야할까?

우리의 신체를 건강하게 유지하려면 규칙적인 운동이 필요하듯이 우리의 뇌도 끊임없이 자극을 주는 운동을 하면 기능이 건강하게 된다. 이처럼 두뇌를 훈련시키는 간단하면서도 효과적인 운동에는 어떤 것이 있는지 알아보자.

1. 뇌 유산소운동 : 심호흡하기

깊은숨을 쉰다는 것은 정신과 두뇌를 건강하게 하는 아주 중요한 방법중의 하나이다. 우리가 들여 마시는 공기의 20%는 뇌로 가서 두뇌에 신선한 산소를 공급하는데 사용된다. 담배를 많이 피우는 사람들에게 뇌손상이 많고 두통이 자주 생기며 기억력의 저하가 자주 생기는 이유가 바로 뇌에 만성적인 산소부족을 일으키기 때문이다.

특히 노인들은 호흡이 얕은 경우가 많기 때문에 그만큼 뇌손상이 생기기 쉽다. 따라서 두뇌가 활발해지고 건강하게 되기 위해서는 매일 크게 숨쉬기 운동을 자주 하는 것이 아주 중요하다. 이것을 두뇌의 유산소운동이라고 한다.

두뇌 유산소운동은 앉아서나 누워서 아니면 걷거나 걸으면서도 할 수 있다. 먼저 입으로 소리가 날 정도로 크게 숨을 내쉰다. 그런 다음 입을 다물고 속으로 천천히 넷을 세면서 코로 조용히 큰 숨을 들이쉬고, 일곱을 세면서 숨을 참는다. 그리고 속으로 여덟을 세면서 입으로 소리가 나도록 숨을 내뱉는다. 이것을 4회 반복한 다음 정상적으로 숨을 쉬면 된다. 숨을 쉬는 속도는 별로 중요하지는 않다. 중요한 것은 넷을 세면서 들여마시고, 일곱을 세면서 참고, 여덟을 세면서 내쉬는 비율이 중요하다. 우리가 복식호흡이라고 부르는 것이 바로 이런 두뇌 유산소호흡 운동에 해당한다.

2. 정사각형 헤아리기

가로세로 각각 4cm의 정사각형을 그린 다음 그 속에 가로세로 각각 1cm마다 줄을 그으면 16개의 정사각형이 생긴다. 그리고 자세히 들여다보면서 거기에 정사각형이 몇 개나 있는지 한번 헤아려 보자. 과연 정사각형이 16개 뿐인가? 사람들은 단순히 금방 눈에 띄는데로만 생각하는 경향이 있다. 항상 사물을 볼 때 더 자세히, 그 속에 무엇이 들어 있는지 관찰하는 태도가 뇌의 기능을 좋게 하는데 매우 도움이 된다. 이 그림을 더 자세히 살펴보면 총 26개나 되는 정사각형이 들어 있음을 알 수 있다. 이런 식으로 정삼각형이나 정 육각형을 그려보고 거기에 몇 개나 같은 정다각형이 있는지 헤아려 보는 훈련을 해 보는 것도 도움이 된다.

3. 문장 속에서 같은 글자 찾기

잡지나 신문에서 긴 문장이나 문단을 하나 선택하고, 연필을 준비하여 이 문단속에 '다'자가 몇 개나 들어있는지 찾아보는 훈련을 해보자. 제대로 찾았으면 이제 다른 문단을 선택하여 '에'자가 몇 개나 들어있는지 찾아보자. 그런 다음 다시 확인을 해보면 생각보다 놓친 글자가 많이 있다는 것을 알 수 있다. 이런 것도 정신을 집중하고 두뇌가 예민해지도록 하는 좋은 훈련이 된다.

4. 타성에 젖은 사고의 틀 깨기

한번 두손을 깍지끼어 보라. 그러면 어떤 사람은 오른 손 엄지가 위로 오고 어떤 사람은 외손 엄지가 위로 온다. 이제 손을 반대로 하여 깍지끼어 보라.
마찬가지로 두팔을 가슴앞에서 꼬아 보라. 어떤 사람은 오른 팔이 위로 오고 어떤 사람은 왼팔이 위로 온다. 역시 반대로 한번 해보라.
이렇게 평소에 무의식적으로 하던 것과 반대로 해 보면 매우 어색한 것을 느끼게 될 것이다. 왜 그럴까? 그 이유는 확실하지는 않지만 어느 쪽 뇌가 더 발달해 있는지에 따라 결정되는 것이라고 주장하는 학자도 있고, 오랫동안 익숙해져온 버릇 때문이라고 주장하는 학자도 있다.

또 바지를 입을 때 어느 쪽 다리부터 집어넣는지 한번 확인해 보자. 달리기를 할 때, 출발선에서 어느쪽 다리를 앞으로 두게 되는지도 확인해 보라. 매일 일상생활을 하면서 하게되는 똑 같은 버릇들이 어떤 것이 있는지 조사를 하여 한 10가지쯤 기록을 해 보고, 이것을 반대로 또는 다르게 해 보려고 시도해 보자. 평소의 버릇과 다르게 생각하고 다르게 행동하는 것, 즉 타성을 깨고 새롭고 다르게 해 보려고 노력하는 것은 두뇌의 발달에 큰 도움을 준다.

5. 기억력 증강시키기

기억력을 높이는 훈련중 한 가지를 소개해 보면 다음과 같다.
이제 시장을 보러 가려고 한다. 흔히 사야 할 물건이 여러 가지인 경우 잘 기억하기 힘들면 메모지에 적어가려고 할 것이다. 적지 말고 살 물건들을 서로 연관시켜서 기억해 보는 훈련을 해보자. 예를 들어, 생선, 배추, 우유, 비누, 바나나를 사야한다면, 이 물건들을 연결시켜 이야기를 만들어 보는 것이 좋은 방법이다. 한번에 두세개 물건을 연관시켜 기억하는 훈련이 좋다. 즉, '생선이 깨끗하게 보이려고 비누를 온 몸에 바르고 우유로 목욕을 하려다가 바나나를 밟아 미끄러져서 배추포기에 쳐박혔다'라는 식으로 엉터리같은 얘기를 꾸며보는 식이다. 이처럼 엉뚱한 얘기일수록 기억력 향상훈련에는 더 좋다.

그 다음에는 물건의 숫자를 더 늘려서 얘기를 꾸며본다. 귀찮고 우스꽝스러워 보여도 두뇌를 훈련시키는 매우 좋은 방법중의 하나이다.

6. 덧셈과 뺄셈하기

이제 종이에 다음과 같은 6개의 숫자를 받아 써 보라.
3 2 1 4 1 3을 적고 이 숫자들 사이에 +나 -를 넣어서 답이 10이 되도록 만들어 보자.
8 7 1 4 4 6을 적고 마찬가지로 답이 4가 되게 만들어 보라.
5 3 2 4 1 5로 14를 만들어 보라.
2 1 8 9 3 5로 20을 만들어 보라.
5 3 4 4 2 9로 9를 만들어 보자.
7 6 2 9 9 3으로 0을 만들어 보자.
이런 식으로 숫자를 나열하고 정답을 찾아내는 훈련을 하는 것도 두뇌운동에 도움이 된다.

7. 숫자 세기

소리내어 2, 4, 6, 8,.... 로 둘씩 세어 100까지 가능한한 빨리 세어보자. 그 다음엔 100부터 100, 98, 96, 94,.. 이렇게 거꾸로 0까지 세어보자.
이제는 3, 6, 9, 12,... 이렇게 3의 배수로 100까지, 그리고 마찬가지로 거꾸로 세어보자.
이런 숫자세기를 할 수 있는 한 7의 배수까지 시도해 보라.

8. 오른 손과 왼 손으로 동시에 글쓰기

종이를 앞에 놓고 양손에 연필을 하나씩 잡고 동시에 자신의 이름을 적어보라.
그리고 왼손으로는 성을, 오른 손으로는 이름을 동시에 적어보자.
이런 훈련은 두뇌운동에 매우 좋으며 재미도 있다. 대부분 왼손으로는 거꾸로 쓰기 마련이다. 왼손으로 쓴 글을 거울에 비춰보면 생각보다는 괜찮은 글씨가 보일 것이다.  
왼손으로 글쓰는 훈련을 하는 것도 좋은 훈련이 된다.

9. 발음하기 어려운 문장 읽기

흔히 말장난하는 것 중의 하나인 '간장공장 공장장은 강 공장장이고, 된장공장 공장장은 공 공장장이다' 라든지, '이 콩깍지는 깐 콩깍지인가 안 깐 콩깍지인가'등과 같이 발음이 어려운 문장읽기를 연습하는 것도 도움이 된다.

10. 본 그림을 기억해 내기

잡지나 신문, 그림책에 있는 사진이나 그림을 하나 선택하여 3-4분 정도 자세히 들여다 본후에 그림을 덮고 다음과 같은 것들을 기억해 보라.

- 이 그림에 사람이 몇 명이 있었나?
- 이 그림 속에 새나 동물이 몇마리가 있었나?
- 건물이나 차가 몇 개나 있었나?
- 사람들이 입고 있는 옷이 무엇이었나?
- 사람들이나 짐승들이 무얼하고 있었나?
- 그림이 보여주려고 했던 주제가 무엇이었나?

이런 훈련을 해 보면 우리가 얼마나 관찰력이 부족한 지, 기억력이 떨어지는 지를 알 수가 있다. 또 다른 그림들을 가지고 같은 노력들을 해 보면 기억력 향상이나 관찰력 증강에 도움이 되고 두뇌훈련에 좋다.
도움말 윤종률교수(평촌 한림대학교성심병원 가정의학과)

(출처:실버 스포츠)